Aktivitas harian yang padat sering menuntut tubuh tetap prima meski waktu istirahat terbatas. Dalam kondisi ini, asupan makanan yang mengandung zat besi memiliki peran penting untuk membantu tubuh tetap berenergi dan berfungsi optimal.

Banyak orang kerap mengalami keluhan seperti mudah lelah, pusing, hingga sulit berkonsentrasi tanpa menyadari bahwa pola makan yang kurang tepat bisa menjadi pemicunya. Salah satu penyebab umum adalah rendahnya asupan zat besi.

Zat besi merupakan nutrisi esensial yang diperoleh dari makanan dan dibutuhkan untuk berbagai proses vital dalam tubuh. Nutrisi ini berperan utama dalam pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh.

Jika asupan zat besi tidak mencukupi, produksi hemoglobin dapat menurun sehingga distribusi oksigen ke organ tubuh terganggu. Selain itu, zat besi juga berperan dalam pertumbuhan sel, perkembangan otak, pembentukan hormon, serta menjaga sistem kekebalan tubuh.

Kekurangan zat besi dalam jangka panjang dapat memicu anemia defisiensi besi. Kondisi ini ditandai dengan gejala seperti kelelahan berlebihan, wajah tampak pucat, sakit kepala, pusing, hingga penurunan konsentrasi. Karena itu, pemahaman akan pentingnya zat besi menjadi langkah awal untuk menjaga kesehatan dan stamina jangka panjang.

Jenis Zat Besi dalam Makanan

Secara umum, zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme.

Zat besi heme berasal dari hemoglobin dan lebih mudah diserap oleh tubuh. Jenis ini banyak ditemukan pada bahan pangan hewani seperti daging merah, unggas, dan makanan laut.

Sementara itu, zat besi non-heme berasal dari sumber nabati, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, serta produk yang difortifikasi zat besi. Meski penyerapannya lebih rendah, zat besi non-heme tetap penting, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan berbasis nabati. Berikut berbagai pilihan makanan hewani dan nabati yang dapat menjadi sumber zat besi:

1. Daging sapi

Daging sapi merupakan sumber zat besi heme yang paling mudah diserap tubuh. Kandungan zat besinya membantu meningkatkan produksi hemoglobin sehingga aliran oksigen ke seluruh tubuh tetap optimal. Konsumsi daging sapi juga bermanfaat untuk menjaga stamina dan mencegah kelelahan.

2. Hati sapi

Hati sapi dikenal sebagai makanan dengan kandungan zat besi yang sangat tinggi karena berfungsi sebagai tempat penyimpanan mineral pada hewan. Selain zat besi, hati sapi juga kaya vitamin B12 dan asam folat yang penting dalam pembentukan sel darah merah.

3. Daging ayam

Daging ayam mengandung zat besi heme dalam jumlah sedang. Meski tidak setinggi daging merah, konsumsi daging ayam secara rutin tetap membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian, terutama bagi mereka yang kurang menyukai daging sapi.

4. Daging kambing

Daging kambing termasuk daging merah yang memiliki kandungan zat besi cukup tinggi. Zat besi ini berperan dalam meningkatkan kadar hemoglobin dan membantu tubuh terhindar dari anemia jika dikonsumsi dalam porsi seimbang.

5. Ikan tuna

Ikan tuna mengandung zat besi yang berasal dari jaringan ototnya. Selain itu, ikan ini juga kaya protein dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi metabolisme tubuh.

6. Ikan sarden

Ikan sarden memiliki kandungan zat besi yang cukup baik, terutama bila dikonsumsi bersama tulangnya. Kandungan mineralnya membantu menjaga kesehatan darah sekaligus memperkuat tulang.

7. Kerang

Kerang merupakan salah satu makanan laut dengan kadar zat besi tertinggi. Konsumsi kerang dapat membantu meningkatkan produksi sel darah merah dan sangat bermanfaat untuk mencegah anemia defisiensi besi.

8. Udang

Udang mengandung zat besi heme dari sumber protein hewani. Selain zat besi, udang juga kaya selenium dan fosfor yang mendukung fungsi otot serta metabolisme tubuh.

9. Telur

Telur mengandung zat besi non-heme yang terdapat pada kuning telur. Meski penyerapannya tidak seoptimal zat besi heme, telur tetap menjadi sumber zat besi yang praktis, ekonomis, dan mudah diolah.

10. Tiram

Tiram dikenal sebagai makanan laut yang kaya zat besi dan seng. Kandungan zat besinya berperan penting dalam menjaga kadar hemoglobin serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

11. Kacang merah

Kacang merah merupakan sumber zat besi non-heme yang baik dari kelompok kacang-kacangan. Selain zat besi, kacang merah juga mengandung serat tinggi yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.

12. Kacang kedelai

Kacang kedelai mengandung zat besi nabati yang penting bagi pelaku pola makan vegetarian. Nutrisi ini membantu pembentukan sel darah merah dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

13. Lentil

Lentil kaya zat besi non-heme serta asam folat. Kombinasi nutrisi ini berperan dalam produksi sel darah merah dan sangat baik untuk mencegah anemia, terutama pada wanita usia subur.

14. Tempe

Tempe mengandung zat besi dari kedelai yang telah melalui proses fermentasi. Proses ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi sehingga lebih mudah dimanfaatkan oleh tubuh.

15. Tahu

Tahu merupakan sumber zat besi nabati yang berasal dari kedelai. Konsumsi tahu akan lebih optimal bila dipadukan dengan makanan kaya vitamin C agar penyerapan zat besi meningkat.

16. Bayam

Bayam dikenal sebagai sayuran hijau yang mengandung zat besi non-heme. Selain itu, bayam juga kaya antioksidan dan vitamin yang mendukung pembentukan hemoglobin.

17. Brokoli

Brokoli mengandung zat besi sekaligus vitamin C alami. Kandungan vitamin C ini membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik, terutama dari sumber nabati.

18. Kentang

Kentang mengandung zat besi non-heme yang terdapat pada daging dan kulitnya. Selain sebagai sumber energi, kentang turut membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.

19. Biji labu

Biji labu kaya akan mineral penting, termasuk zat besi, magnesium, dan seng. Konsumsi biji labu membantu menjaga kesehatan darah sekaligus memberikan asupan lemak sehat.

20. Kismis

Kismis mengandung zat besi yang lebih terkonsentrasi akibat proses pengeringan anggur. Buah kering ini bermanfaat untuk membantu meningkatkan kadar hemoglobin secara alami jika dikonsumsi secara rutin.

Kebutuhan Zat Besi Harian

Kebutuhan zat besi berbeda pada setiap individu, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh. Wanita usia 19–50 tahun membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari, sedangkan pria dewasa memerlukan sekitar 8 mg per hari.

Pada ibu hamil, kebutuhan zat besi meningkat hingga sekitar 27 mg per hari akibat peningkatan volume darah dan kebutuhan janin. Anak-anak serta remaja juga memerlukan asupan zat besi yang disesuaikan dengan fase pertumbuhannya.

Oleh karena itu, pemenuhan zat besi sejak dini menjadi faktor penting dalam menunjang kesehatan, daya tahan tubuh, dan mencegah risiko anemia.

Sumber: CNNIndonesia

berita selengkapnya bisa anda lihat di aruna9news.com