Memiliki lengan yang kuat bukan hanya membuat penampilan terlihat bugar, tetapi juga membantu menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah. Setelah memasuki usia 40-an, massa otot cenderung menurun sehingga latihan kekuatan menjadi penting untuk menjaga metabolisme, kesehatan sendi, dan daya tahan tubuh.

Kabar baiknya, Anda tidak perlu berlama-lama di gym. Cukup lakukan tiga gerakan sederhana menggunakan dumbel di rumah. Kombinasi latihan ini dapat melatih seluruh bagian otot lengan, memperkuat bahu, serta meningkatkan kekuatan genggaman tangan.

1. Dumbbell Curl to Press

Otot yang dilatih: Bisep (bagian depan lengan) dan bahu.

Gerakan ini menggabungkan dua latihan sekaligus, yaitu bicep curl dan shoulder press. Kombinasi keduanya efektif untuk membangun kekuatan di bagian depan lengan dan bahu dalam waktu yang lebih singkat.

Cara melakukan:

1. Berdiri tegak sambil memegang dumbel di kedua tangan.

2. Angkat dumbel ke arah bahu seperti gerakan bicep curl.

3. Dorong dumbel ke atas kepala hingga lengan lurus.

4. Turunkan perlahan ke posisi awal.

5. Lakukan 10–12 repetisi selama 2–3 set.

Tips: Jaga tubuh tetap tegak dan aktifkan otot perut agar punggung tidak melengkung saat mengangkat beban.

2. Overhead Triceps Extension

Otot yang dilatih: Trisep (bagian belakang lengan) dan bahu.

Latihan ini membantu mengencangkan bagian belakang lengan yang sering mengendur seiring bertambahnya usia. Selain memperkuat trisep, gerakan ini juga membantu menjaga stabilitas bahu dan postur tubuh.

Cara melakukan:

1. Pegang satu dumbel dengan kedua tangan, lalu angkat di atas kepala.

2. Posisikan lengan lurus ke atas dengan siku berada di dekat telinga.

3. Turunkan dumbel ke belakang kepala hingga siku menekuk sekitar 90 derajat.

4. Angkat kembali ke posisi awal.

5. Lakukan 10–12 repetisi selama 2–3 set.

Tips: Pastikan siku tidak bergerak ke samping agar otot trisep bekerja lebih optimal.

3. Zottman Curl

Otot yang dilatih: Bisep dan otot lengan bawah.

Zottman curl adalah variasi latihan bicep curl yang menargetkan dua bagian otot sekaligus: lengan atas dan bawah. Gerakan ini meningkatkan kekuatan, kestabilan pergelangan tangan, dan memperjelas bentuk otot lengan.

Cara melakukan:

1. Berdiri tegak sambil memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke depan.

2. Angkat dumbel ke arah bahu seperti bicep curl biasa.

3. Di posisi atas, putar pergelangan tangan hingga telapak menghadap ke bawah.

4. Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal.

5. Lakukan 8–10 repetisi selama 2–3 set.

Tips: Fokus pada kontrol gerakan terutama saat menurunkan dumbel agar otot lengan bawah bekerja maksimal.

sumber: CNN News

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com