Menjaga kadar kolesterol tetap stabil menjadi langkah penting untuk mencegah berbagai penyakit serius, termasuk jantung dan stroke. Bagi mereka yang sudah memiliki kolesterol tinggi, menerapkan pola makan rendah kolesterol dapat membantu menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh sekaligus memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.

Diet rendah kolesterol pada dasarnya menekankan pembatasan lemak jenuh yang banyak ditemukan pada gorengan, mentega, serta daging berlemak  dan meningkatkan konsumsi serat. Para ahli gizi menyebut setidaknya ada tiga pola makan yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol, seperti dikutip dari Everyday Health (18/1/2025).

1. Diet Mediterania
   

   Terinspirasi dari pola makan masyarakat di kawasan Laut Tengah, diet Mediterania dikenal sebagai salah satu pola makan paling sehat di dunia. Ciri khasnya adalah penggunaan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama serta tingginya konsumsi:

   • buah dan sayuran segar

   • kacang-kacangan dan biji-bijian

   • ikan dan unggas

   • gandum utuh

   Produk susu seperti yogurt dan keju masih dapat dikonsumsi secara terbatas, sementara daging merah dikurangi. Diet ini telah terbukti membantu menurunkan kolesterol, mengontrol tekanan darah, hingga melindungi kesehatan jantung berkat kandungan lemak sehat dan antioksidan yang tinggi.

2. Diet DASH
   

   Dikembangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah, diet DASH juga efektif dalam mengontrol kadar kolesterol. Pedoman porsinya cukup terstruktur, di antaranya:

   • 4–5 porsi buah per hari

   • 4–5 porsi sayuran per hari

   • 6–8 porsi gandum utuh per hari

   • 2–3 porsi susu rendah lemak per hari

   • daging tanpa lemak maksimal 6 porsi per hari

   • kacang dan biji-bijian 4–5 kali per minggu

   Diet ini juga mengutamakan pembatasan garam, gula tambahan, dan lemak jenuh.

3. Diet Berbasis Tumbuhan (Plant-Based Diet)
   

   Pola makan ini membatasi konsumsi produk hewani dan menitikberatkan pada makanan nabati seperti:

   • sayur dan buah

   • kacang-kacangan

   • protein nabati (tahu, tempe, edamame)

   • gandum dan biji-bijian

   Bergantung pada jenisnya, diet ini dapat berupa vegan, vegetarian lacto-ovo, atau pola semi-vegetarian. Karena minim lemak jenuh, plant-based diet dinilai sangat efektif dalam menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.

Manfaat Diet Rendah Kolesterol

Penerapan pola makan rendah kolesterol tidak hanya membantu menurunkan kadar LDL, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang. Berikut lima di antaranya:

1. Menurunkan Kolesterol LDL
   Dengan mengurangi lemak jenuh dan meningkatkan konsumsi serat serta lemak sehat, kadar kolesterol jahat dapat menurun signifikan. Studi menunjukkan diet rendah lemak jenuh selama enam bulan mampu menurunkan LDL dari 171 mg/dL menjadi 163 mg/dL, bahkan hingga 145 mg/dL jika dibarengi konsultasi ahli gizi.
   
2. Membantu Menjaga Tekanan Darah
   Pembuluh darah yang tersumbat oleh kolesterol membuat jantung bekerja lebih keras. Pola makan seperti DASH dan Mediterania efektif menjaga tekanan darah tetap stabil karena rendah garam dan kaya serat.
3. Mendukung Kesehatan Otak
   Beberapa riset menunjukkan bahwa kedua pola makan ini berpotensi menjaga fungsi kognitif dan mengurangi risiko gangguan otak seperti Alzheimer. Kandungan antioksidan dan omega-3 membantu menurunkan peradangan yang memengaruhi otak.
4. Memperbaiki Suasana Hati
   Pola makan sehat terbukti berkaitan dengan kesehatan mental. Orang yang menerapkan diet Mediterania cenderung memiliki suasana hati yang lebih baik berkat kandungan polifenol dan omega-3 yang membantu menekan inflamasi.
5. Menjaga Kesehatan Pencernaan
   Diet rendah kolesterol umumnya tinggi serat, yang membantu melancarkan pencernaan dan menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. Hasilnya, buang air besar lebih teratur dan risiko sembelit pun menurun

Sumber: detikfood

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com