Bagi penderita diabetes, memilih menu sarapan bukan hanya soal kenyang atau rasa lezat, tapi juga bagian penting dari strategi untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Faktanya, sarapan justru sangat dianjurkan bagi pengidap diabetes karena bisa membantu mencegah lonjakan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menghindari rasa lapar berlebihan di siang hari. Asalkan, pilihan menunya tepat!

Ahli gizi terdaftar Vandana Sheth mengatakan bahwa sarapan yang sehat tak harus ribet. “Sarapan bisa tetap enak, praktis, dan bergizi seimbang,” ujarnya, dikutip dari Eating Well.

Berikut ini lima rekomendasi menu sarapan sehat yang kaya serat, protein, dan lemak sehat—tiga nutrisi utama untuk memperlambat pencernaan dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil:

1. Tahu Orak-Arik dengan Sayuran Hijau dan Alpukat

Tahu orak-arik (tofu scramble) merupakan alternatif tinggi protein yang ramah untuk kadar gula darah. Menu ini juga bebas kolesterol, cocok untuk Anda yang ingin menghindari konsumsi telur.

Padukan dengan alpukat dan sayuran hijau seperti bayam atau kale. Alpukat mengandung hingga 14 gram serat per buah, sedangkan sayuran hijau sarat akan vitamin dan mineral yang mendukung rasa kenyang lebih lama.

2. Roti Gandum Utuh dengan Almond Butter, Buah Beri, dan Chia Seeds

Ingin sarapan manis tanpa khawatir lonjakan gula? Cobalah roti gandum utuh (pilih yang mengandung minimal 3 gram serat per iris), olesi dengan almond butter, dan tambahkan buah beri serta taburan chia seeds.

Buah beri, seperti blueberry, kaya antioksidan dan serat, sementara chia seeds memberikan tambahan hampir 5 gram serat per sendok makan. Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

3. Greek Yogurt dengan Buah dan Kayu Manis

Greek yogurt merupakan pilihan sarapan tinggi protein, rendah lemak, dan mengandung probiotik baik untuk pencernaan. Tambahkan buah segar seperti pir, taburan kacang, dan sejumput kayu manis untuk manfaat ekstra.

Kayu manis diketahui dapat membantu menurunkan gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi rutin sekitar 1/3 sendok teh per hari bisa bermanfaat bagi penderita pra-diabetes. Namun, pastikan berkonsultasi dengan dokter jika Anda sedang menjalani pengobatan diabetes.

4. Overnight Oat

Sarapan simpel dan bergizi? Overnight oat jawabannya. Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang efektif membantu mengontrol resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Campurkan oat dengan susu nabati, chia seeds, buah seperti apel atau blueberry, dan tambahkan kayu manis. Bisa disiapkan malam sebelumnya dan disimpan untuk beberapa hari ke depan, praktis untuk hari kerja yang sibuk.

5. Mangkuk Sayur (Veggie Bowl)

Untuk Anda yang lebih suka sarapan gurih, veggie bowl bisa jadi pilihan. Gunakan metode piring sehat: setengah bagian untuk sayuran non-tepung (seperti bayam, paprika, tomat, atau jamur), seperempat untuk protein (telur atau keju rendah lemak), dan seperempat lagi untuk karbohidrat kompleks seperti quinoa atau ubi manis.

Tambahkan lemak sehat dari minyak zaitun agar rasa lebih nikmat sekaligus membantu menyeimbangkan gula darah.

Sarapan sehat untuk penderita diabetes tak harus membosankan atau rumit. Dengan memilih bahan makanan yang tepat—kaya serat, protein, dan lemak sehat—Anda tetap bisa menikmati pagi hari dengan menu yang lezat dan bersahabat untuk gula darah.

Selalu konsultasikan pilihan diet Anda dengan tenaga medis profesional, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat diabetes atau memiliki kondisi kesehatan khusus lainnya.

sumber: CNN News

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com