Susu memang dikenal sebagai sumber utama kalsium, tetapi ternyata bukan satu-satunya. Ada banyak buah yang juga menyimpan kandungan kalsium cukup tinggi. Bagi Anda yang sudah memasuki usia 50-an, menambahkan buah-buahan ini ke dalam menu harian bisa menjadi cara alami untuk menjaga kesehatan tulang.

Memasuki usia setengah abad, kepadatan tulang umumnya mulai menurun secara alami. Kondisi ini membuat tubuh lebih rentan mengalami osteoporosis dan patah tulang. Karena itu, asupan kalsium tambahan sangat dibutuhkan agar tulang tetap kuat.

Selain menjaga kekuatan tulang, kalsium juga berperan penting dalam mendukung kerja otot, membantu penghantaran pesan saraf, hingga proses pembekuan darah. Jadi, mencukupi kebutuhan kalsium sehari-hari tidak boleh diabaikan.

Ahli gizi asal Los Angeles, Patricia Bannan, menyebut buah memang bukan sumber kalsium terbaik dibandingkan susu atau sayuran hijau, tetapi tetap bisa menjadi tambahan asupan yang berarti. “Buah tetap memberi kontribusi untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, apalagi bila dikombinasikan dengan makanan bergizi lainnya,” jelasnya dikutip dari Today.

Lalu, buah apa saja yang bisa jadi pilihan? Berikut 9 buah tinggi kalsium yang cocok dikonsumsi di usia 50 tahun ke atas:

1. Kiwi

Kiwi mengandung sekitar 34 mg kalsium per 100 gram, menjadikannya salah satu buah tinggi kalsium yang mudah ditemukan. Buah hijau dengan rasa manis asam segar ini juga diperkaya dengan vitamin C dalam jumlah tinggi yang membantu penyerapan kalsium lebih efektif di dalam tubuh.

Selain itu, kiwi juga mengandung serat pangan, vitamin K, dan antioksidan yang berfungsi menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung penyembuhan luka. Untuk usia 50 tahun ke atas, rutin mengonsumsi kiwi bisa membantu memperkuat tulang sekaligus menjaga kekebalan tubuh agar tidak mudah sakit.

2. Jambu Batu

Jambu batu merah mengandung 18 mg kalsium per 100 gram. Walaupun tidak setinggi susu, kandungan ini tetap bisa membantu memenuhi kebutuhan harian, terutama bila dikonsumsi secara rutin.

Keunggulan jambu batu ada pada kandungan vitamin C-nya yang mencapai empat kali lipat lebih tinggi dibanding jeruk. Vitamin C berperan penting dalam memproduksi kolagen, yaitu protein yang memperkuat struktur tulang dan jaringan tubuh. Ditambah likopen dan antioksidan alami, jambu batu juga mampu melawan radikal bebas dan melindungi kesehatan kulit di usia lanjut.

3. Pepaya

Dalam 100 gram pepaya terdapat 20 mg kalsium. Buah tropis ini bukan hanya manis dan menyegarkan, tetapi juga sarat dengan nutrisi penting lain seperti magnesium, kalium, folat, vitamin A, C, E, dan K.

Vitamin K dalam pepaya mendukung metabolisme kalsium, sehingga dapat membantu mencegah pengeroposan tulang. Sementara itu, kandungan seratnya baik untuk pencernaan, yang sering kali menjadi masalah pada lansia. Mengonsumsi pepaya secara teratur bisa membantu menjaga kesehatan tulang, melancarkan pencernaan, serta meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Jeruk

Jeruk mengandung sekitar 50 mg kalsium per 100 gram, menjadikannya salah satu buah dengan kadar kalsium yang cukup tinggi. Selain itu, jeruk terkenal kaya vitamin C yang membantu penyerapan kalsium dan menjaga kekebalan tubuh.

Jeruk juga memiliki kandungan potasium yang baik untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Hal ini penting karena risiko hipertensi meningkat seiring bertambahnya usia. Dengan rutin mengonsumsi jeruk, bukan hanya tulang yang terjaga, tetapi juga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

5. Kurma

Kurma mengandung sekitar 96 mg kalsium dalam 147 gram. Buah manis ini sering dikonsumsi sebagai camilan sehat karena juga kaya kalium, magnesium, dan serat alami.

Selain menjaga kesehatan tulang, kurma juga mendukung fungsi otot, mengurangi kelelahan, dan memberikan energi cepat. Bagi usia 50 tahun ke atas, kurma bisa menjadi pengganti camilan tinggi gula yang kurang sehat, sekaligus membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kadar energi harian.

6. Jeruk Bali

Satu gelas jus jeruk bali dapat memberikan sekitar 50 mg kalsium. Jeruk bali dikenal rendah kalori tetapi tinggi nutrisi, termasuk vitamin C, serat, dan potasium.

Kandungan seratnya membantu menurunkan kolesterol, sedangkan kalsium dan potasiumnya mendukung kesehatan tulang dan jantung. Bagi lansia, jeruk bali bisa menjadi pilihan buah segar untuk sarapan atau camilan sehat, sekaligus membantu menjaga berat badan ideal.

7. Blackcurrants

Blackcurrants atau kismis hitam mengandung sekitar 62 mg kalsium per 112 gram. Buah kecil ini juga kaya vitamin C, antosianin, dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh.

Untuk perempuan yang memasuki masa menopause, blackcurrants bisa membantu mengurangi gejala seperti nyeri sendi dan penurunan kepadatan tulang. Dengan kandungan antioksidannya, buah ini juga mendukung kesehatan jantung dan menjaga elastisitas kulit.

8. Stroberi

Dalam 100 gram stroberi terdapat sekitar 16 mg kalsium. Meski kandungan kalsiumnya tidak terlalu tinggi, stroberi tetap bermanfaat karena kaya vitamin C, mangan, serat, dan antioksidan.

Stroberi membantu melawan radikal bebas, mendukung kesehatan mata, serta menjaga kulit tetap segar. Untuk lansia, stroberi bisa menjadi buah segar yang nikmat sekaligus menambah variasi asupan kalsium dalam menu harian.

9. Nanas

Nanas memiliki sekitar 13 mg kalsium per 100 gram. Meski kadarnya relatif rendah, nanas kaya akan mangan—mineral penting untuk pembentukan tulang—dan enzim bromelain yang membantu pencernaan protein.

Selain itu, bromelain dalam nanas bersifat antiinflamasi yang baik untuk kesehatan sendi. Hal ini sangat penting bagi orang usia 50 tahun ke atas yang sering mengalami masalah nyeri sendi atau kekakuan otot.

sumber: CNN News

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com