Menjaga kesehatan usus tidak harus mengandalkan suplemen. Sumber prebiotik dari makanan justru dinilai lebih alami dan memberikan manfaat yang lebih lengkap. Walaupun suplemen prebiotik dapat membantu, para ahli menegaskan bahwa prebiotik terbaik tetap berasal dari makanan utuh. Prebiotik dari bahan pangan berperan penting dalam mendukung ribuan bakteri baik yang memengaruhi sistem imun, metabolisme, hingga suasana hati.

Berikut sembilan makanan yang kaya prebiotik dan dapat menjadi pilihan selain suplemen:

1. Daun Dandelion
Daun ini mengandung 155–243 mg prebiotik per gram. Baik daun, akar, maupun kelopaknya mengandung serat larut inulin yang membantu pencernaan, menstabilkan gula darah, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik. Studi di Frontiers in Immunology (2023) menunjukkan inulin juga membantu mencegah diabetes tipe 2, penyakit radang usus, serta gangguan ginjal kronis.

2. Bawang Putih
Dengan kandungan 191–193 mg/g prebiotik, bawang putih menjadi salah satu sumber prebiotik alami terbaik. Inulin dan FOS di dalamnya membantu perkembangan bakteri baik seperti Bifidobacterium. BIOHM Health menyebut bahwa 17 persen kandungan serat bawang putih merupakan prebiotik yang mendukung pembentukan SCFA, senyawa yang melawan peradangan dan menjaga kekebalan tubuh.

3. Daun Bawang
Masih satu keluarga dengan bawang putih dan bawang bombai, daun bawang kaya inulin dan bersifat antibakteri. Kandungan prebiotiknya 123–128 mg/g dan turut membantu menurunkan kolesterol serta gula darah.

4. Bawang Bombay
Mengandung 79–106 mg/g prebiotik, bawang bombai membantu tubuh memproduksi butirat, SCFA penting untuk menjaga lapisan pelindung usus. Mengolahnya dengan cara dipanggang atau ditumis ringan lebih disarankan dibanding menggorengnya menjadi onion ring.

5. Kacang Tunggak
Kacang ini mengandung sekitar 50 mg/g prebiotik. Serat tidak larutnya tinggi, dengan sedikit serat larut yang bekerja sebagai prebiotik. Selain itu, kacang tunggak kaya vitamin A, C, B6, dan niasin yang baik untuk pencernaan dan kebutuhan serat harian.

6. Asparagus
Mengandung sekitar 50 mg/g prebiotik berupa fruktan dan inulin yang memberi makanan bagi bakteri usus. Cleveland Clinic menyebut asparagus juga bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sebaiknya diolah dengan dikukus atau dipanggang sebentar.

7. Pisang
Pisang yang belum terlalu matang mengandung pati resisten, prebiotik yang mendukung kesehatan mikrobioma. Kandungan prebiotiknya 27 mg/g. Menurut Lubbock Gastroenterology, konsumsi 3–5 gram prebiotik per hari dapat menjaga keseimbangan flora usus. Pisang juga aman untuk penderita IBS yang mengikuti diet rendah FODMAP.

8. Apel
Sekitar empat gram serat dalam satu buah apel sebagian besar merupakan prebiotik, terutama pektin yang membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi peradangan. Ahli diet Emily Leeming mengatakan polifenol dalam apel turut memiliki efek prebiotik. Konsumsi bersama kulitnya lebih disarankan.

9. Akar Chicory
Akar ini merupakan salah satu sumber inulin tertinggi. Dalam bentuk alami, chicory juga mengandung antioksidan dan mineral penting. Biasanya disajikan dalam bentuk bubuk untuk ditambahkan ke kopi atau smoothies.

Mengonsumsi makanan kaya prebiotik tidak hanya mendukung kesehatan usus, tetapi juga membantu menjaga imun, metabolisme, serta keseimbangan hormon. Seperti ditegaskan Harvard Medical School, nutrisi terbaik tetap berasal dari makanan sehari-hari, bukan suplemen.

Dengan rutin mengonsumsi berbagai makanan di atas, tubuh dapat memperoleh manfaat yang lebih menyeluruh bagi kesehatan dan kesejahteraan.

Sumber: Tempo.com

Berita selengkapnya anda bisa akses melalui : aruna9news.com