Di tengah rutinitas yang padat, banyak orang merasa sudah tidur cukup tetapi tetap bangun dalam keadaan lelah. Padahal, kualitas tidur bukan hanya soal berapa lama kita terlelap, tapi juga seberapa nyenyak tubuh benar-benar beristirahat. Kurang tidur yang berkualitas bisa berdampak pada suasana hati, konsentrasi, hingga kesehatan jantung.

Sering kali, strategi agar bisa tidur nyenyak hanya difokuskan pada malam hari — seperti menjaga waktu tidur tetap teratur atau menjauhkan ponsel sebelum tidur. Padahal, kebiasaan kita sejak pagi hingga menjelang malam turut memengaruhi kualitas istirahat.
Berikut lima cara sederhana yang didukung sains untuk membantu tubuh tidur lebih nyenyak dan bangun lebih segar setiap hari.

1. Perhatikan Asupan Zat Besi

Kekurangan zat besi bisa membuat tubuh mudah lelah, gelisah, hingga sulit tidur nyenyak. Kondisi ini umum terjadi, terutama pada wanita usia produktif, ibu hamil, atlet, hingga vegetarian.

Untuk memastikan kadar zat besi cukup, Anda bisa memeriksakan kadar feritin atau hemoglobin ke dokter.
Zat besi heme dari daging, ikan, dan telur lebih mudah diserap tubuh, sedangkan zat besi non-heme dari sayuran hijau dan kacang-kacangan bisa ditingkatkan penyerapannya dengan vitamin C—misalnya dari jeruk atau stroberi.

2. Konsumsi Lebih Banyak Sayur dan Buah

Polanya sederhana: semakin sehat makanan Anda, semakin nyenyak tidur Anda.
Beragam studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi buah dan sayur cenderung memiliki kualitas tidur lebih baik dibanding mereka yang sering makan cepat saji atau minuman manis.

Diet bergaya Mediterania—yang kaya sayuran, buah, biji-bijian, dan susu rendah lemak—terbukti mendukung tidur yang lebih stabil. Bahkan penelitian menunjukkan bahwa menambah porsi sayur dan buah hingga enam kali sehari dapat membantu meredakan gejala insomnia dan membuat tidur lebih pulas.

3. Olahraga Ringan, Bahkan di Malam Hari

Aktivitas fisik berperan besar dalam meningkatkan kualitas tidur. Tak perlu olahraga berat—latihan ringan seperti jalan cepat, yoga, atau bersepeda selama 10–15 menit saja sudah cukup membantu tubuh lebih rileks dan mudah terlelap.

Penelitian juga menyebutkan bahwa olahraga malam hari, bahkan dua jam sebelum tidur, tidak mengganggu tidur. Jadi, tak ada salahnya berolahraga meski setelah pulang kerja.

4. Kurangi Alkohol dan Rokok

Ingin tidur lebih nyenyak? Cobalah kurangi alkohol dan rokok.
Meski alkohol dapat membuat tubuh cepat mengantuk, efeknya justru berbalik setelah beberapa hari—meningkatkan risiko insomnia dan membuat tidur terputus-putus.

Sementara itu, nikotin dari rokok dapat mengganggu fase tidur dalam, membuat tubuh sulit mencapai istirahat optimal. Mengurangi dua kebiasaan ini terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuat tubuh lebih segar di pagi hari.

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan ternyata tak hanya penting untuk energi, tapi juga berpengaruh pada ritme tidur.
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang rutin sarapan memiliki daya ingat dan konsentrasi lebih baik, serta merasa tidak mudah lelah.

Makan di waktu yang teratur membantu menjaga keseimbangan ritme sirkadian tubuh, yang berperan besar dalam mengatur jam tidur alami. Jadi, jangan lewatkan waktu sarapan—meski hanya dengan semangkuk bubur atau telur rebus sederhana.

sumber: BBC News

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com