Cuaca Panas Masih Menyengat, Ini Jenis Makanan yang Bantu Tubuh Tetap Segar

Beberapa hari terakhir, suhu udara di berbagai wilayah Indonesia terasa begitu menyengat. Pada siang hari, termometer bahkan bisa menembus lebih dari 35 derajat Celsius, membuat tubuh cepat lelah dan rentan mengalami dehidrasi.

Menurut Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG), kondisi panas ekstrem ini diperkirakan akan mulai mereda menjelang akhir Oktober hingga awal November 2025. Hal ini seiring dengan meningkatnya tutupan awan dan turunnya hujan ringan di sejumlah daerah.

Selama cuaca masih panas, menjaga pola makan dan asupan cairan menjadi hal penting agar tubuh tetap bugar dan tidak mudah drop. Jenis makanan yang dikonsumsi berpengaruh besar terhadap daya tahan tubuh, keseimbangan cairan, dan kenyamanan pencernaan.

Mengapa Asupan Makanan Penting Saat Cuaca Panas

Ketika suhu udara meningkat, tubuh bekerja lebih keras untuk menstabilkan suhu internal. Proses pendinginan terjadi lewat keringat, yang menyebabkan cairan dan elektrolit seperti natrium, kalium, serta magnesium ikut hilang. Jika tidak digantikan, tubuh bisa mengalami kelelahan, pusing, hingga dehidrasi.

Selain itu, paparan panas dan sinar ultraviolet juga dapat memicu stres oksidatif, yaitu peningkatan radikal bebas di dalam sel. Untuk mengimbanginya, tubuh membutuhkan makanan tinggi air, vitamin, dan antioksidan agar metabolisme tetap berjalan normal di tengah cuaca ekstrem.

Sebaliknya, beberapa jenis makanan justru bisa memperparah kondisi tubuh saat panas terik. Makanan tinggi garam membuat tubuh menahan air lebih lama dan cepat haus, sementara gorengan dan makanan berlemak memperlambat proses pencernaan dan menimbulkan rasa tidak nyaman di tenggorokan.

Hindari pula minuman berkafein seperti kopi dan teh pekat karena bisa meningkatkan frekuensi buang air kecil sehingga cairan tubuh lebih cepat berkurang. Minuman manis berlebihan juga tidak disarankan, karena dapat menghambat penyerapan cairan di dalam tubuh.

Pilihan Makanan dan Minuman yang Tepat Saat Cuaca Panas

Untuk membantu tubuh tetap segar, pilih makanan dengan kadar air tinggi, kaya vitamin dan mineral, serta mudah dicerna. Buah dan sayur segar bisa menjadi pilihan karena membantu mengganti cairan tubuh yang hilang sekaligus memberikan antioksidan alami untuk melindungi sel dari kerusakan akibat panas.

Sebaiknya konsumsi makanan secara alami tanpa tambahan gula atau pemanis, misalnya dimakan langsung atau dijadikan jus segar tanpa pemanis tambahan agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

Berikut beberapa makanan dan minuman yang direkomendasikan saat cuaca terik:

1. Semangka
   Berdasarkan data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), semangka mengandung sekitar 92% air serta kaya elektrolit alami seperti kalium dan magnesium. Buah ini membantu menurunkan suhu tubuh dan memulihkan cairan setelah beraktivitas di bawah terik matahari. Kandungan likopen dan vitamin C di dalamnya juga berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel dari stres oksidatif.

2. Melon
   Melon memiliki kadar air mencapai 91% serta mengandung vitamin A, vitamin C, dan kalium yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh sekaligus menyeimbangkan elektrolit.

3. Jeruk dan Lemon
   Buah sitrus seperti jeruk dan lemon kaya akan vitamin C dan flavonoid, yang membantu meningkatkan imunitas serta mengurangi efek oksidatif akibat paparan sinar matahari. Dengan kadar air sekitar 87%, jeruk efektif menjaga hidrasi, sementara asam sitratnya membantu menyeimbangkan pH tubuh.

4. Timun (Ketimun)
   Meski sering dianggap sayur, timun sebenarnya tergolong buah dengan kandungan air mencapai 98%, tertinggi di antara tanaman segar. Timun mengandung antioksidan cucurbitacin dan lignan yang dapat membantu menurunkan peradangan ringan akibat panas.

5. Air Kelapa
   Dikenal sebagai minuman alami pengganti elektrolit, air kelapa mengandung kalium dan magnesium yang penting untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang lewat keringat. Sebuah studi dalam Jurnal Sports (2023) menunjukkan bahwa kemampuan air kelapa menjaga hidrasi sebanding dengan minuman isotonik komersial, dengan keunggulan alami tanpa tambahan gula buatan.

Dengan memilih makanan yang tepat dan menjaga asupan cairan, tubuh akan lebih siap menghadapi panas ekstrem tanpa kehilangan energi maupun fokus sepanjang hari.