Mencari makanan tinggi protein tapi rendah lemak bisa jadi solusi cerdas bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Protein membantu membangun dan mempertahankan otot, sementara lemak berperan memperlambat pencernaan agar rasa kenyang lebih lama bertahan.

Namun, penting diingat bahwa lemak memiliki kalori lebih tinggi dibanding protein — setiap gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein hanya sekitar 4 kalori.

Menurut pedoman gizi yang dikutip dari EatingWell, sekitar 10–35 persen dari total kalori harian sebaiknya berasal dari protein. Karena itu, memilih sumber protein yang rendah lemak bisa membantu menjaga keseimbangan nutrisi sekaligus mendukung proses diet sehat.

Berikut 10 rekomendasi makanan tinggi protein dan rendah lemak yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian:

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam tanpa kulit menjadi pilihan klasik untuk sumber protein berkualitas. Dalam 100 gram daging ayam mentah terdapat sekitar 25 gram protein dan hanya 3 gram lemak. Teksturnya lembut dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari salad hingga ayam panggang rendah minyak.

2. Udang

Udang termasuk sumber protein hewani rendah lemak. Dalam 85 gram udang mentah, terkandung sekitar 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak. Udang juga bebas lemak jenuh dan praktis disiapkan untuk berbagai menu sehat seperti tumis sayur atau nasi goreng rendah kalori.

3. Ikan Putih

Jenis ikan seperti cod, haddock, atau tilapia merupakan sumber 20 gram protein dan sekitar 5 gram lemak per 90 gram ikan panggang. Ikan putih mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung sekaligus rendah kalori.

4. Tofu (Tahu Jepang)

Mengutip Very Well Health, setengah cangkir tofu menyediakan sekitar 22 gram protein dan 11 gram lemak dengan kadar lemak jenuh yang rendah. Sebagai sumber protein nabati, tofu juga kaya probiotik alami hasil fermentasi. Cocok diolah menjadi sup, tumisan, hingga dessert sehat.

5. Edamame

Camilan sehat asal Jepang ini menawarkan 9 gram protein dan hanya 5 gram lemak per setengah cangkir. Selain tinggi protein dan serat, edamame juga mengandung kalsium yang baik untuk tulang. Bisa disajikan sebagai topping salad atau pelengkap mi pedas.

6. Telur

Satu butir telur mengandung 6 gram protein dan 5 gram lemak, sebagian besar merupakan lemak sehat. Telur juga mengandung vitamin D dan kolin yang mendukung fungsi otak. Rebus, poached, atau orak-arik dengan sedikit minyak untuk menu sarapan bergizi.

7. Daging Sapi Rendah Lemak

Dalam 85 gram daging sapi tanpa lemak terdapat 25 gram protein dan 6 gram lemak. Daging jenis ini juga kaya zat besi serta vitamin B12 yang penting bagi energi tubuh. Pilih daging berlabel “95% lean” untuk hasil yang lebih sehat.

8. Ikan Tuna

Tuna dikenal sebagai sumber protein tinggi dengan lemak rendah. Satu kaleng tuna (172 gram) mengandung lebih dari 40 gram protein dan hanya sekitar 5 gram lemak. Selain omega-3, tuna juga mengandung magnesium dan zat besi. Cocok untuk salad, sandwich, atau sushi.

9. Daging Kalkun

Dalam 100 gram daging kalkun tanpa kulit terdapat sekitar 30 gram protein dan hanya 2 gram lemak. Daging kalkun kaya vitamin B kompleks dan magnesium yang membantu menjaga stamina tubuh.

10. Salmon

Meski termasuk ikan berlemak, salmon mengandung lemak sehat omega-3. Dalam 85 gram salmon terdapat 21 gram protein dan sekitar 7 gram lemak. Kandungan omega-3-nya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan kulit.

sumber: CNN News

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com