Seiring bertambahnya usia, kondisi tulang cenderung melemah dan lebih mudah mengalami pengeroposan. Karena itu, penting untuk merawat kesehatan tulang sejak dini agar tubuh tetap mampu beraktivitas dengan baik di masa mendatang.

Dua nutrisi yang berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang adalah kalsium dan vitamin D. Kalsium membantu membangun serta mempertahankan kepadatan tulang, sementara vitamin D berfungsi meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Kombinasi keduanya juga mendukung fungsi otot dan saraf.

Orang dewasa usia 19–50 tahun dianjurkan mengonsumsi 1.000 mg kalsium dan 15 mcg vitamin D setiap hari. Berikut beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan tersebut:

1. Kacang-kacangan

Almond dan kacang kecipir merupakan sumber kalsium yang baik. Dalam 28 gram almond terdapat sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian, sedangkan 172 gram kacang kecipir mengandung hingga 244 mg kalsium.

2. Susu kedelai

Susu kedelai yang difortifikasi kalsium cocok untuk mereka yang tidak minum susu sapi. Kandungan kalsiumnya hampir setara sehingga efektif memenuhi asupan harian.

3. Keju

Keju, terutama jenis parmesan, memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Dalam 28 gram parmesan terdapat sekitar 242 mg kalsium atau sekitar 19 persen kebutuhan harian, ditambah kandungan protein yang baik untuk tulang dan otot.

4. Kuning telur

Satu kuning telur dapat menyediakan sekitar 10 persen kebutuhan vitamin D harian. Telur dari ayam yang diberi pakan khusus bahkan bisa memberikan hingga 20 persen.

5. Yogurt

Yogurt kaya kalsium dan vitamin D, sekaligus baik untuk pencernaan. Produk fermentasi ini juga berperan dalam mencegah osteoporosis.

6. Bayam

Bayam bisa menjadi sumber kalsium bagi yang tidak mengonsumsi produk susu. Satu cangkir bayam matang mampu memenuhi sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian.

7. Ubi

Ubi mengandung sekitar 68 mg kalsium per umbi besar, serta dilengkapi potasium, vitamin A, dan vitamin C. Kandungan lemak dan kalorinya yang rendah membuatnya ideal untuk menjaga kesehatan tulang.

8. Jamur

Jamur dapat memproduksi vitamin D secara alami dengan bantuan cahaya matahari. Jamur liar biasanya memiliki kadar vitamin D lebih tinggi, mendukung kesehatan tulang dan sistem imun.

9. Ikan sarden

Sarden kalengan berukuran sekitar 3,8 ons mengandung 17 IU vitamin D yang penting untuk penyerapan kalsium. Ikan halibut dan makarel juga menjadi pilihan baik karena kaya vitamin D.

10. Salmon

Selain tinggi omega-3, salmon juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Mengonsumsi salmon secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan tulang, mendukung fungsi jantung, dan menurunkan risiko osteoporosis.

Menjaga tulang tetap kuat bukan hanya untuk mencegah pengeroposan, tetapi juga untuk mempertahankan kualitas hidup agar tetap aktif di usia tua. Mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D secara rutin serta melakukan olahraga teratur merupakan langkah penting untuk mempertahankan kesehatan tulang jangka panjang.

Sumber: CNN Indonesia

berita selengkapnya anda bisa akses melalui :aruna9news.com