Jujur deh — siapa yang sahurnya cuma minum segelas air putih terus langsung tidur lagi? Atau pas buka puasa, meja makan udah kayak kondangan: gorengan menggunung, es teh manis segentong, kolak dua mangkok, baru deh nasi. Familiar banget, kan? Padahal, Islam udah kasih panduan yang luar biasa cerdas soal makan di bulan Ramadan. Dan uniknya, ilmu gizi modern sekarang malah mengamini semua tuntunan itu. Yuk, kita bahas bareng — santai aja, nggak ada ujian kok.

☪  Kata Rasulullah soal Buka Puasa

Ada satu hadits yang mungkin sudah sering kamu dengar, tapi belum tentu kamu tahu kenapa itu sunnah yang luar biasa:

❝ Apabila salah seorang dari kalian berbuka, hendaklah berbuka dengan kurma. Jika tidak ada kurma, maka dengan air. ❞

— HR. Abu Dawud & Tirmidzi

Kedengarannya simpel. Tapi coba deh tanya ke ahli gizi soal ini.

💬  “Kurma itu kombinasi yang hampir sempurna untuk membatalkan puasa. Kandungan gulanya — fruktosa dan glukosa — cepat diserap tubuh, jadi kadar gula darah yang turun seharian langsung naik dengan aman. Plus ada serat, kalium, magnesium. Kalau kita langsung balas dendam makan berat, lambung yang kosong seharian bisa kaget. Kurma dulu itu cara paling elegan untuk bilang ‘hei lambung, kita mau mulai makan lagi’ .”

Nazif Ghifari, S.Gz, M.Si

Ahli Gizi  · Universitas Esa Unggul 

 

Jadi, urutan buka puasa yang ideal itu gimana?

1	Adzan Maghrib berbunyi	Langsung 3 butir kurma + air putih. Baca doa buka puasa. Jangan skip ini!
2	Shalat Maghrib dulu	Jeda 10–15 menit ini justru bantu lambung siap-siap. Bonus: dapat pahala shalat tepat waktu 😊
3	Makan malam (iftar)	Nasi + lauk protein + sayur. Porsi normal ya — ingat hadits 1/3 perut!
4	Antara Isya & Tarawih	Boleh ngemil ringan: buah, yogurt, atau teh hangat tanpa gula berlebihan

 

 

🚫  Jangan Lakukan Ini Saat Buka!

Kita semua pernah melakukannya. Tapi yuk, Ramadan ini mulai lebih bijak:

❌  Yang Sering Terjadi	✅  Yang Lebih Baik
Langsung makan berat begitu adzan	Kurma & air dulu, baru shalat, baru makan
Es teh manis 2 gelas + es campur	Air putih atau infused water, kurma, atau jus buah tanpa gula tambahan
Gorengan 5 biji sebagai pembuka	Kurma atau buah segar — gorengnya boleh, tapi jangan jadi menu utama
Makan sampai kekenyangan ‘balas dendam’	Ingat hadits: sepertiga makanan, sepertiga minuman, sepertiga napas
Skip shalat Tarawih karena terlalu kenyang	Makan secukupnya biar ibadah tetap lancar dan khusyuk

 

 

🌙  Sahur: Nggak Harus Mewah, Asal Tepat!

Sahur itu sunnah yang berpahala sekaligus investasi energi. Rasulullah SAW sampai menganjurkan agar sahur dilakukan mendekati waktu Subuh — bukan jam 11 malam!

💬  “Ada pasien saya yang bilang, ‘Pak, tiap Ramadan saya sahur jam 11 malam biar bisa tidur lagi’. Saya bilang, wajar dong jam 10 pagi sudah lapar berat dan pusing! Secara fisiologis, semakin dekat sahur ke waktu Subuh, semakin lama efek kenyang bertahan. Nabi SAW rupanya sudah tahu ini jauh sebelum ilmu gizi modern lahir.”

Nazif Ghifari, S.Gz, M.Si

Ahli Gizi  · Universitas Esa Unggul 

 

Menu Sahur Ideal ala Gizi + Sunnah

JENIS	PILIH INI 👍	HINDARI INI 👎
Karbohidrat	Nasi merah, oatmeal, roti gandum, ubi	Mi instan, roti putih manis, nasi putih berlebihan
Protein	Telur rebus, ayam/ikan panggang, tahu tempe, susu	Sosis, nugget, daging super berlemak
Sayur & Buah	Sayur tumis, lalapan, pisang, papaya, semangka	Buah kaleng bergula, acar cuka berlebihan
Minuman	Air putih 2–3 gelas, susu hangat, jus tanpa gula	Kopi, teh manis kental, minuman berenergi

 

 

💡  Rahasia 14 Abad: Aturan Sepertiga Perut

Ada hadits yang kalau dipikir-pikir, jauh lebih canggih dari kebanyakan diet modern:

❝ Cukuplah bagi anak Adam beberapa suap yang dapat menegakkan tulang punggungnya. Jika harus makan lebih, maka sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiga untuk napasnya. ❞

— HR. Ahmad, Tirmidzi, Ibnu Majah

 

Dalam bahasa gizi modern, ini artinya: jangan pernah makan sampai 100% kenyang. Berhenti di angka 70–80% kenyang. Tubuh butuh waktu sekitar 20 menit untuk mengirim sinyal kenyang ke otak — jadi kalau kamu makan terlalu cepat, kamu akan terus makan padahal sebenarnya sudah cukup.

 

💬  “Kalau ada satu prinsip gizi Ramadan yang paling saya anjurkan kepada semua orang, itu adalah hadits sepertiga perut ini. Kamu tidak perlu hitung kalori, tidak perlu timbang makanan — cukup berhenti makan sebelum kekenyangan. Itu saja sudah separuh pekerjaan menjaga kesehatan di bulan Ramadan selesai.”

Nazif Ghifari, S.Gz, M.Si

Ahli Gizi  · Universitas Esa Unggul 

 

⚡  5 Tips Cepat Biar Ramadan Tetap Segar & Berenergi

💧  Minum dengan pola 2-4-2 — 2 gelas saat buka, 4 gelas antara buka sampai tidur, 2 gelas saat sahur. Biar tidak dehidrasi tapi juga tidak begah.

🕌  Sahur mendekati Subuh — Jam 03.30–04.00 adalah sweet spot. Efek kenyang lebih lama, dan kamu dapat keberkahan sahur sesuai sunnah.

🚶  Olahraga ringan setelah Tarawih — Jalan kaki 20–30 menit setelah Tarawih. Bantu pencernaan dan jaga berat badan tetap stabil.

🚫  Gorengan boleh, tapi bukan bintang utama — Mau makan gorengan? Silakan — tapi jadikan pelengkap, bukan menu wajib di tiap buka puasa.

😴  Tidur cukup, istirahat berkualitas — Kurang tidur bikin nafsu makan meningkat dan hormon ghrelin (hormon lapar) melonjak. Jadi tidur yang cukup itu bagian dari menjaga pola makan!

 

Ramadan Sehat, Ibadah Lancar!

Intinya simpel banget: Rasulullah SAW sudah kasih kita panduan makan yang jauh lebih bijak dari diet manapun yang sedang tren saat ini. Buka dengan kurma, jangan balas dendam, sahur mendekati Subuh, dan jaga porsi tetap wajar.

Ramadan bukan bulan untuk menyiksa perut — tapi juga bukan bulan untuk memanjakan perut secara berlebihan. Ia adalah bulan untuk melatih keseimbangan: antara lapar dan kenyang, antara dunia dan akhirat, antara kenikmatan dan kesederhanaan.

 

Selamat berpuasa. Semoga ibadah kita diterima, tubuh kita sehat, dan meja makan kita jadi lebih bijak Ramadan ini. 🌙✨

 

 

 

NARASUMBER Nazif Ghifari, S.Gz, M.Si Ahli Gizi  & Dosen, Fakultas Ilmu Kesehatan Prodi Gizi — Universitas Esa Unggul Jakarta

 

*Artikel ini merupakan konten edukasi kesehatan. Untuk kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.