Berapa Langkah Jalan Kaki yang Disarankan untuk Menjaga Kesehatan? Ini Penjelasan Ahli

Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik paling sederhana yang bisa dilakukan siapa saja untuk mempertahankan kebugaran tubuh. Aktivitas ini juga tergolong aman karena memiliki risiko cedera yang rendah. Austin Johnson, seorang pelatih pribadi bersertifikat dari National Council on Strength and Fitness (NCSF) yang berbasis di Texas, menyampaikan bahwa berjalan kaki sangat berguna dalam membangun kebugaran dasar, khususnya kebugaran jantung dan paru-paru.

“Berjalan merupakan metode efektif untuk memulai peningkatan kebugaran kardiovaskular dan menjadi latihan yang ideal bagi pemula atau mereka yang ingin mulai berlari,” jelasnya, seperti dilansir dari Eating Well.

Selain itu, berbagai penelitian telah membuktikan bahwa jalan kaki secara konsisten dapat membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah, menurunkan risiko penyakit jantung dan gangguan otak seperti demensia, membantu proses penurunan berat badan, serta memperpanjang harapan hidup.

Berapa Langkah Ideal Jalan Kaki Per Hari?

Selama ini, angka 10.000 langkah per hari sering disebut sebagai target standar agar tubuh tetap bugar. Namun, sejumlah pakar kesehatan menganggap angka tersebut lebih bersifat simbolis dan bukan hasil kajian ilmiah yang ketat.

Howard Luks, seorang dokter ortopedi di New York sekaligus penulis buku Longevity Simplified: Living a Longer, Healthier Life Shouldn’t Be Complicated, menegaskan bahwa angka 10.000 langkah tidak didasarkan pada kajian akademis yang telah dikaji oleh para ahli. “Itu bukan angka yang ditetapkan berdasarkan evaluasi ilmiah,” ungkapnya, dikutip dari Fortune Well.

Sejumlah riset bahkan menunjukkan bahwa berjalan sekitar 7.000 langkah per hari pun sudah memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Misalnya, sebuah studi pada tahun 2023 terhadap 3.000 orang menemukan bahwa mereka yang berjalan setidaknya 8.000 langkah per hari selama 1-2 hari dalam seminggu memiliki risiko kematian 14,9% lebih rendah dalam kurun waktu 10 tahun. Sedangkan mereka yang melakukan hal yang sama selama 3-7 hari dalam seminggu menunjukkan penurunan risiko kematian sebesar 16,5%.

Menurut Mallory Fox, pelatih dari National Academy of Sports Medicine, kisaran 7.000 hingga 10.000 langkah per hari adalah jumlah ideal untuk merasakan peningkatan kebugaran fisik. Ia menjelaskan bahwa banyak orang mulai mengalami penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan jantung dan paru-paru ketika mereka rutin berjalan dalam rentang langkah tersebut. Namun, ia juga mengingatkan bahwa target harus disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi masing-masing individu.

Kecepatan Jalan Kaki Juga Berpengaruh

Bukan hanya jumlah langkah yang penting, kecepatan saat berjalan juga memainkan peran besar dalam menentukan manfaat kesehatan yang diperoleh. Meta-analisis yang dilakukan pada tahun 2023 menunjukkan bahwa berjalan dengan kecepatan lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko kematian, tidak peduli seberapa banyak langkah yang ditempuh setiap harinya.

Para peneliti menduga bahwa berjalan lebih cepat dapat meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh melakukan aktivitas dengan intensitas sedang hingga berat, yang kemudian memperkuat sistem kardiovaskular.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di Amerika Serikat menyarankan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 150 menit dalam seminggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Mempercepat kecepatan berjalan kaki bisa menjadi salah satu cara efektif untuk memenuhi rekomendasi ini.

Sebuah riset dari Inggris pada tahun 2022 juga menemukan bahwa jalan kaki dengan tempo cepat dapat mengurangi risiko demensia. Peneliti dalam studi tersebut mencatat bahwa semakin banyak langkah yang diambil dan semakin cepat seseorang berjalan, maka semakin rendah peluang terjadinya pengerasan pembuluh darah.

Seberapa Cepat Harus Berjalan?

Para ahli menyarankan untuk berjalan dengan kecepatan sekitar 100 langkah per menit selama 30 menit sehari, setidaknya lima hari dalam seminggu. Pola ini dianggap cukup untuk memenuhi standar aktivitas fisik mingguan yang disarankan, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua.

Dukungan terhadap rekomendasi ini juga datang dari studi tahun 2011, yang menunjukkan bahwa kecepatan 100 langkah per menit setara dengan intensitas latihan fisik sedang.

Sumber : Kompas.com

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com