Pentingnya Mengurangi Konsumsi Gula Harian

Mengurangi konsumsi gula sehari-hari sangat dianjurkan demi menurunkan risiko gangguan kesehatan yang disebabkan oleh kelebihan gula. Salah satu langkah efektif yang bisa dilakukan adalah dengan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, termasuk buah-buahan. Memilih buah dengan kadar gula rendah bisa menjadi solusi bijak untuk membantu menjaga pola makan tetap sehat.

Rekomendasi Batas Konsumsi Gula Harian

Menurut anjuran Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas konsumsi gula yang dianjurkan per hari adalah maksimal 50 gram atau setara dengan sekitar 4 sendok makan. Jumlah tersebut mencakup semua gula yang terkandung dalam makanan dan minuman, termasuk gula alami dalam buah-buahan.

Karena itu, penting untuk memperhatikan kandungan gula dalam buah-buahan yang dikonsumsi. Berikut ini adalah beberapa jenis buah dengan kadar gula rendah yang dapat dijadikan pilihan untuk mengontrol asupan gula:

Daftar Buah Rendah Gula:

1. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya serat dan rendah gula. Dalam 100 gram alpukat, hanya terdapat sekitar 0,3 gram gula. Selain itu, buah ini juga mengandung sekitar 6,8 gram serat dan lemak sehat yang dapat membuat kenyang lebih lama.

2. Aprikot
Buah ini rendah kalori dan gula. Sekitar 100 gram atau tiga buah aprikot kecil hanya mengandung sekitar 9,24 gram gula dan 49 kalori. Namun, waspadai versi keringnya karena biasanya mengandung gula tambahan yang lebih tinggi.

3. Buah Beri
Beberapa jenis buah beri terkenal akan kandungan gulanya yang rendah. Dalam 100 gram:

• Blackberries: sekitar 4,88 gram gula
• Raspberi: sekitar 4,42 gram gula
• Stroberi: sekitar 4,89 gram gula

Selain rendah gula, buah beri juga mengandung serat, vitamin, serta antioksidan berupa polifenol yang membantu melindungi tubuh dari peradangan.

4. Cranberry
Cranberry mengandung senyawa proantosianidin yang dapat membantu menghambat infeksi saluran kemih. Kandungan gulanya dalam 100 gram hanya sekitar 4,27 gram. Disarankan untuk mengonsumsinya dalam bentuk segar tanpa tambahan gula, seperti dicampur ke dalam salad, oatmeal, atau yoghurt.

5. Jeruk
Jeruk memiliki kombinasi rasa manis dan asam dengan kandungan gula sekitar 9,14 gram per 100 gram. Buah ini juga tinggi vitamin C, bahkan mampu memenuhi hingga 70% dari kebutuhan harian.

6. Jeruk Bali
Jeruk bali adalah pilihan buah segar dengan kandungan gula rendah, yakni sekitar 6,89 gram per 100 gram. Buah ini juga memberikan asupan vitamin C sebanyak 43% dari kebutuhan harian.

7. Kiwi
Kiwi mengandung gula sekitar 8,99 gram per 100 gram dan memiliki kandungan serat sekitar 3 gram. Buah ini juga kaya vitamin C yang mencakup sekitar 62% dari kebutuhan harian.

8. Lemon
Lemon memiliki rasa yang tajam dan asam, namun sangat rendah gula—sekitar 2,5 gram per 100 gram. Lemon cocok ditambahkan ke dalam air putih untuk dijadikan infused water yang menyegarkan.

9. Melon
Selain menyegarkan, melon juga tergolong buah rendah gula. Dalam 100 gram melon, hanya terdapat sekitar 7,86 gram gula. Buah ini juga mengandung banyak air dan beta karoten.

10. Persik (Peach)
Buah persik kaya akan vitamin A, C, dan mineral seperti kalium. Kandungan gulanya sekitar 8,39 gram per 100 gram, membuatnya aman untuk dikonsumsi dalam pola makan rendah gula.

11. Prem (Plum)
Prem, terutama yang berwarna gelap, merupakan buah rendah gula. Dalam 100 gram (sekitar dua buah), kandungan gulanya sekitar 9,92 gram. Selain itu, prem juga kaya kalium, magnesium, dan zat besi.

12. Semangka
Meskipun terasa manis, semangka memiliki kadar gula yang cukup rendah, yakni sekitar 6,2 gram per 100 gram. Buah ini juga mengandung banyak air, bahkan hingga 92%, sehingga baik untuk hidrasi.

Apakah Gula dalam Buah Berbahaya?

Secara umum, gula alami dalam buah tidak berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Bahkan bagi penderita diabetes, buah tetap bisa menjadi bagian dari diet sehat asalkan pemilihan jenis dan porsinya diperhatikan.

Selain memperhatikan jumlah gula, indeks glikemik buah juga penting. Buah dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga kestabilan gula darah. Beberapa contoh buah dalam daftar yang memiliki indeks glikemik rendah antara lain:

• Buah beri
• Jeruk bali
• Kiwi
• Prem

Kunci utamanya adalah mengatur porsi dan menyesuaikan konsumsi buah dengan total asupan makanan harian agar asupan gula tidak berlebihan, namun tetap memenuhi kebutuhan gizi secara seimbang.

Sumber : U by Prodia

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com