Vitamin D adalah nutrisi penting yang berperan besar dalam membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal. Keduanya bekerja sama menjaga kesehatan tulang dan gigi, sekaligus memperkuat sistem kekebalan tubuh. Meski tubuh bisa memproduksi vitamin D lewat paparan sinar matahari, asupan dari makanan tetap sangat dibutuhkan, terutama bagi mereka yang jarang terpapar sinar matahari langsung karena lebih sering beraktivitas di dalam ruangan.

Salah satu sumber vitamin D alami yang bisa diandalkan adalah ikan. Selain mudah ditemukan dan diolah, beberapa jenis ikan ternyata mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi yang bermanfaat untuk kesehatan tulang.

Mengapa vitamin D penting? Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah, seperti rakitis pada anak-anak—yakni kelainan bentuk tulang—dan osteomalasia atau pelunakan tulang pada orang dewasa. Agar terhindar dari risiko tersebut, kebutuhan harian vitamin D perlu dipenuhi. Menurut Mayo Clinic, anak-anak hingga usia 12 bulan memerlukan sekitar 400 IU per hari, usia 1 hingga 70 tahun memerlukan 600 IU, dan mereka yang berusia di atas 70 tahun membutuhkan 800 IU setiap harinya.

Berikut enam jenis ikan yang bisa menjadi sumber vitamin D harian:

Tuna
Tuna termasuk ikan yang mengandung vitamin D dalam jumlah cukup baik. Dalam 85 gram (sekitar 3 ons) tuna kalengan dalam air, terdapat sekitar 68 IU vitamin D. Selain itu, tuna juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan sehat, mulai dari salad, sandwich, hingga isian sushi.

Salmon
Ikan salmon adalah sumber vitamin D yang sangat tinggi. Dalam 100 gram salmon Atlantik hasil budidaya, terkandung sekitar 526 IU vitamin D. Angka ini hampir mencukupi seluruh kebutuhan harian orang dewasa. Salmon juga kaya omega-3 dan cocok diolah dengan berbagai metode seperti dipanggang, dibakar, atau dibuat sup.

Ikan herring dan sarden
Herring, yang sering diolah menjadi ikan asap atau acar, menyediakan sekitar 214 IU vitamin D per 100 gram. Sementara itu, sarden kalengan dalam porsi 100 gram mengandung sekitar 193 IU vitamin D. Selain tinggi nutrisi, ikan-ikan kecil ini juga ramah kantong dan mudah ditemukan di pasaran.

Makarel (kembung)
Makarel atau ikan kembung juga dikenal sebagai sumber vitamin D yang baik. Selain membantu memperkuat tulang, ikan ini juga mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak. Tak heran jika banyak ahli gizi merekomendasikan makarel sebagai bagian dari pola makan sehat harian.

Ikan todak (swordfish)
Ikan todak mengandung sekitar 566 IU vitamin D dalam 3 ons daging matang. Kandungan ini sangat tinggi dan bisa membantu mencukupi kebutuhan harian tubuh. Meski begitu, karena ukurannya besar, ikan todak bisa memiliki kadar merkuri lebih tinggi. Oleh karena itu, konsumsi jenis ikan ini sebaiknya dibatasi, terutama untuk ibu hamil dan anak-anak.

Memasukkan jenis-jenis ikan di atas ke dalam menu harian bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan imunitas tubuh. Kombinasikan dengan gaya hidup aktif dan paparan sinar matahari yang cukup agar manfaat vitamin D bisa dirasakan secara maksimal.

sumber: CNN News

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com