Osteoporosis merupakan salah satu masalah kesehatan yang banyak dialami oleh lansia di Indonesia. Kondisi ini ditandai dengan tulang yang menjadi lemah dan rapuh, sehingga tekanan ringan seperti membungkuk atau batuk saja bisa menyebabkan patah tulang. Umumnya, patah tulang akibat osteoporosis terjadi pada bagian panggul, tulang belakang, atau pergelangan tangan.

Menurut Mayo Clinic, osteoporosis terjadi ketika pembentukan tulang baru tidak mampu menyeimbangi proses hilangnya jaringan tulang lama. Meski begitu, kondisi ini dapat dicegah. Semakin dini seseorang menjaga kesehatan tulang, semakin besar pula peluang untuk menghindari osteoporosis di masa depan. Berikut beberapa langkah pencegahannya:

1. Penuhi Asupan Kalsium Harian
   Kalsium merupakan mineral penting yang berperan utama dalam pembentukan serta pemeliharaan tulang. Orang dewasa berusia 18–50 tahun dianjurkan mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sedangkan wanita di atas usia 50 tahun dan pria di atas usia 70 tahun memerlukan 1.200 mg per hari.
   Sumber kalsium dapat diperoleh dari produk susu rendah lemak, sayuran hijau tua, ikan sarden atau salmon kaleng dengan tulang, serta olahan kedelai seperti tahu dan tempe.

2. Cukupi Kebutuhan Vitamin D
   Vitamin D berfungsi membantu tubuh menyerap kalsium dengan optimal agar tulang tetap kuat. Berdasarkan rekomendasi Johns Hopkins Medicine, kebutuhan vitamin D harian adalah 600 IU untuk orang dewasa di bawah 70 tahun dan 800 IU bagi mereka yang berusia di atas 70 tahun.
   Tubuh memang bisa memproduksi vitamin D dari sinar matahari, tetapi paparan ini sering kali terbatas. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin D seperti minyak hati ikan kod, salmon, susu, atau sereal yang telah diperkaya.

3. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
   Olahraga secara rutin tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membantu mempertahankan kepadatan tulang. Jenis olahraga yang disarankan mencakup latihan beban, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan.
   Menurut Mayo Clinic, aktivitas menahan beban seperti berjalan cepat, berlari, atau menari dapat memperkuat tulang di kaki, panggul, dan punggung bawah. Sementara itu, latihan kekuatan seperti angkat beban membantu memperkuat tulang di lengan dan punggung atas. Latihan keseimbangan seperti tai chi juga bermanfaat untuk mencegah risiko jatuh.

4. Penuhi Asupan Protein
   Protein merupakan komponen penting dalam pembentukan jaringan tubuh, termasuk tulang. Penelitian yang dikutip dari Johns Hopkins Medicine menunjukkan bahwa konsumsi protein yang cukup dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang.
   Rekomendasi asupan protein harian adalah sekitar 0,4 gram per pon berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat 63 kilogram membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.

5. Hindari Rokok dan Alkohol
   Kebiasaan merokok dapat mempercepat proses pengeroposan tulang. Selain itu, mengonsumsi alkohol lebih dari dua gelas per hari juga dapat menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko jatuh, menurut Mayo Clinic.

6. Jaga Berat Badan Ideal
   Menjaga berat badan tetap stabil adalah bagian penting dari gaya hidup sehat untuk melindungi kesehatan tulang. Johns Hopkins Medicine menekankan pentingnya pola makan seimbang dan aktivitas fisik rutin sebagai strategi menjaga kekuatan tulang di usia lanjut.
   Jika kamu merasa asupan nutrisi masih kurang atau memiliki faktor risiko tertentu, konsultasikan dengan dokter agar mendapatkan panduan yang tepat untuk mencegah osteoporosis sejak dini.

 

Sumber: Tempo.com

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com