Olahraga Jadi Solusi Alami Atasi Insomnia, Studi Ungkap Efektivitas Yoga, Taici, dan Joging

Jakarta, 18 Juli 2025 — Gangguan tidur seperti insomnia kini dialami oleh jutaan orang di seluruh dunia. Tak sedikit dari mereka yang merasakan dampak buruk dari kualitas dan durasi tidur yang menurun, mulai dari penurunan kesehatan fisik hingga terganggunya kesehatan mental. Namun, kabar baik datang dari dunia penelitian: olahraga kini disebut sebagai solusi alami dan efektif untuk mengatasi insomnia.

Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan dalam BMJ Evidence Based Medicine menemukan bahwa aktivitas fisik seperti yoga, taici, serta jalan kaki atau joging dapat menjadi pengobatan non-farmakologis yang ampuh dalam meningkatkan kualitas tidur. Hasil ini menambah daftar pendekatan alami yang dapat membantu penderita insomnia, di samping terapi perilaku kognitif (CBT) yang selama ini menjadi pilihan utama.

Penulis utama penelitian, Zhi-jun Bu, menyatakan bahwa temuan ini menegaskan pentingnya olahraga sebagai bagian dari strategi pengobatan gangguan tidur. “Penelitian ini menunjukkan bahwa intervensi olahraga memiliki potensi terapeutik yang signifikan, bahkan bisa menjadi pilihan pengobatan utama, bukan hanya pelengkap,” ujarnya, dikutip dari ScienceDaily, Jumat (18/7/2025).

Telaah 22 Studi Klinis

Studi ini merupakan hasil analisis terhadap 22 uji klinis yang melibatkan 1.348 partisipan dengan gangguan tidur. Penelitian ini membandingkan efektivitas dari 13 pendekatan berbeda dalam mengatasi insomnia, dengan tujuh di antaranya berbasis olahraga.

Tujuh pendekatan tersebut meliputi yoga, taici, jalan kaki atau joging, latihan aerobik, latihan kekuatan, kombinasi aerobik dengan terapi, serta latihan campuran. Program berlangsung antara 4 hingga 26 minggu. Sementara pendekatan non-olahraga yang dianalisis termasuk CBT, metode ayurveda, dan akupunktur dengan durasi antara 6–26 minggu.

Para peneliti mengevaluasi dampak masing-masing metode dengan memantau efisiensi tidur, waktu terjaga setelah tidur, serta waktu yang dibutuhkan untuk tertidur (latensi tidur).

Yoga dan Taici Unggul dalam Meningkatkan Tidur

Hasil studi menunjukkan bahwa yoga sangat efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Latihan ini mampu menambah durasi tidur hampir dua jam, memperbaiki efisiensi tidur hingga 15 persen, serta memangkas waktu terjaga setelah tidur hampir satu jam. Yoga juga membantu mengurangi latensi tidur sekitar 30 menit.

Tak kalah efektif, taici terbukti dapat memperbaiki kualitas tidur secara signifikan. Praktik ini berhasil meningkatkan total waktu tidur lebih dari 50 menit, mengurangi waktu terjaga setelah tidur lebih dari setengah jam, dan memperpendek latensi tidur sekitar 25 menit. Bahkan, dalam evaluasi jangka panjang hingga dua tahun, taici memberikan hasil yang stabil dan konsisten dalam meningkatkan kualitas tidur.

Jalan kaki atau joging pun menunjukkan dampak positif dengan menurunkan tingkat keparahan insomnia secara keseluruhan.

Penjelasan Ilmiah di Balik Efektivitas Olahraga

Manfaat olahraga dalam mengatasi insomnia tidak muncul tanpa alasan. Ada penjelasan biologis yang mendasari efektivitas pendekatan ini. Yoga, misalnya, meningkatkan kesadaran tubuh dan pernapasan terkendali, serta menenangkan sistem saraf melalui latihan mindfulness. Aktivitas ini membantu meredakan kecemasan dan gejala depresi yang sering kali menjadi pemicu sulit tidur.

Taici, yang merupakan seni bela diri meditatif asal Tiongkok, mengedepankan relaksasi dan pengendalian napas. Latihan ini menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik, yang biasanya memicu kondisi hiperarousal dan menghambat tidur.

Sementara itu, jalan kaki atau joging meningkatkan pengeluaran energi, mengurangi kadar hormon stres kortisol, serta mendorong produksi hormon tidur melatonin. Semua faktor ini berkontribusi pada peningkatan durasi dan kualitas tidur malam.

Feng-shuang Liu, salah satu penulis studi, menambahkan bahwa kombinasi antara gerakan meditatif dan latihan kesadaran penuh juga dapat meningkatkan regulasi emosi serta menekan kecemasan. “Efek ini menjadikan olahraga tidak hanya sebagai aktivitas fisik, tetapi juga sebagai alat pengelolaan stres yang efektif,” jelasnya.

Keterbatasan Studi dan Rekomendasi untuk Ke Depan

Meskipun hasil penelitian ini cukup meyakinkan, penulis studi mengakui adanya keterbatasan. Beberapa studi yang dianalisis menggunakan ukuran yang belum terstandardisasi untuk frekuensi maupun intensitas olahraga. Selain itu, sebagian besar uji klinis dilakukan dengan jumlah peserta yang relatif kecil.

Namun, para peneliti tetap optimistis bahwa olahraga seperti yoga, taici, dan joging bisa menjadi bagian integral dalam sistem perawatan kesehatan primer. Selain efektivitasnya yang terbukti, jenis olahraga ini juga mudah diakses, berbiaya rendah, dan memiliki efek samping yang minimal.

“Studi ini menyediakan bukti komparatif yang cukup kuat untuk menginformasikan rekomendasi klinis yang lebih spesifik dan aplikatif,” ujar Bu menutup pernyataannya.

Dengan semakin banyaknya bukti ilmiah yang menunjukkan manfaat olahraga terhadap kesehatan tidur, sudah saatnya masyarakat mulai mempertimbangkan aktivitas fisik sebagai solusi alami dalam mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Sebuah langkah sederhana, namun berdampak besar untuk kualitas hidup yang lebih baik.

Sumber : Kompas.com

Berita selengkapnya dapat anda akses melalui aruna9news.com